천사스트레칭(왼쪽상단),자전거타기스트레칭(하단),쭉쭉뻗기스트레칭(오른쪽상단)[사진=자생한방병원]
천사스트레칭(왼쪽상단),자전거타기스트레칭(하단),쭉쭉뻗기스트레칭(오른쪽상단)[사진=자생한방병원]
수확의 계절에 고된 농사일로 척추와 관절 통증을 호소하는 농민들도 허다하다. 논밭에서 일하는 농민들은 10도 안팎으로 벌어지는 큰 일교차 때문에 감기나 비염 등 호흡기 질환에 걸리기도 한다. 관절 건강을 지키고 면역력을 높여주는스트레칭을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아보자.

◆농사일로 굽은 허리, ‘천사스트레칭’으로 곧게 펴야

농민들은 허리를 굽힌 채 오랜 시간 일을 해야 하는 경우가 많다.. 아침부터 밤까지 허리를 굽힌 채 농사일을 하다 보면 허리가 끊어지는 듯한 통증을 느끼기도 한다. 이 때 ‘천사스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화시켜 농사일로 굽은 등을 반듯하게 펴준다. 우선 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 다음 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초 씩 15~10회 반복하면 허리를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있다.

◆ 앉았다 섰다…아픈 무릎에는 ‘자전거 타기 스트레칭'

농사일이 고된 이유는 일어섰다 앉았다를 같은 동작은 반복하기 때문이다. 특히 대부분 중년 이상인 경우 가뜩이나 무릎 관절의 퇴행이 본격적으로 진행되는 나이에 한 동작을 오랜 시간 계속 하면 관절 통증이 생기기 십상이다. 농사일로 관절 통증이 생기더라도 가벼운 운동으로 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것이 좋다. 이때는 ‘자전거 타기 스트레칭’이 좋다. 우선 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 자전거를 타듯 돌리면 된다. 이 같은 동작을 20~30회 이상 반복하면 된다.

◆익숙한 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’…제대로 해야 허리가 반듯해진다

‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 우리에게 익숙한 동작이다. 몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사하다. 익숙한 동작이지만, 효과를 극대화하기 위한 자세를 아는 이들은 많지 않다. ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근을 늘여주고 근육의 긴장을 완화하는 효과가 있다. 우선 양손을 깍지 낀 후 머리 위해 쭉 올린다. 머리 위로 손을 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히면 된다. 뒤로 젖힌 자세를 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다.