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2020.04.01(수)
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[글로벌경제신문 이재승 기자]
2020년 새해에 접어든지 1달이 지나 설날을 맞이하며 저마다 개인적 소망이 여러 가지이지만 공통된 관심사는 건강이다. 생활 속 단순하지만 꾸준한 규칙르로 지켜나가면 신체 뼈 및 심장 건강을 나이에 비해 젊게 유지할 수 있는 노하우에 대해 알아봤다.

소개되는 생활 속 건강을 유지하는 요령은 영국 데일리메일 매체에서 100명의 전문가에게 물어 작성된 사실을 근거로 하고 있다.

◆ 하루에 20번 이상은 자리에서 ‘일어나다 서다’을 반복해라

영국 이스트켄트대학병원 신경재활서비스 센터의 물리치료사 알렉스 암스트롱은 점심 시간에 자리에서 일어나는 것 말고 하루 업무를 종료하기 전까지 자리에서 ‘일어나다. 서다’를 20번 반복할 것을 권고하고 있다.

의자에 앉아있는 상태로 바닥에 발을 딛고 양손을 머리를 감싼 채 일어서는 동작은 엉덩이 쪽의 둔근을 단련시킬 수 있다. 이때 중요한 것은 무릎을 구부리지 말고 히프에 힘을 모아 근력을 강화시키는 것으로 관절염의 예방에 도움을 줄 수 있고 모든 연령대에 적용가능 한 운동이다.

◆ 덜 익은 초록색의 바나나를 즐겨먹어라

영국식이요법협회 로라 틸트 대변인은 “장에 좋은 박테리아의 영양 공급원으로 프리바이틱스와 식이섬유가 많은 덜 익은 초록색 바나나 섭취가 칼슘 흡수를 자극하기 때문에 뼈를 건강하게 도와준다” 고 말했다..

초록색의 덜 익은 바나나에는 특히 프리바이오틱의 좋은 공급원으로 노랗게 익으면 식이섬유질이 분해되어 감소된다. 이러한 덜 익은 초록 바나나를 섭취하게 되면 소화흡수를 늦추는 저항전분이 많아져 식사 후 혈당이 천천히 올라 인슐린이 과다하게 분비되지 않게 도와 준다.

◆ 계단을 올라갈 때 발가락에 힘을 주어 내디디며 올라가는 습관을 키워라

계단을 올라갈 때 발가락에 힘을 모아 올라가면 발목의 복숭아 뼈뿐만 아니라 종아리 근육을 강화된다.

스톡크포트의 외과의사인 제임스 힝그스 박사는 “발가락에 힘을 모아 계단을 올라가면 신체 전체를 지탱하는 근력을 개선시켜줌과 동시에 결과적으로 히프, 척추, 발목의 관절염과 통증을 완화시킬 수 있다”고 조언했다..

◆ 다리 하나만 이용해 짧은 기간 동안 서있는 연습 하기

노화에 따른 근육과 인대의 손상은 신체 균형에 영향을 미친다. 짧은 시간 동안 한쪽 다리로 서있는 연습을 반복하면 그러한 것을 방지하는데 도움을 줄 수 있다.

제임스 힝그스 박사는 “이러한 연습을 꾸준히 반복하면 낙상 등으로 골절의 위험을 줄여 줄 수 있다”고 덧붙였다

2013년 BMJ에 발표된 프랑스 연구진에 따르면 이와 같은 운동프로그램을 반복하면 넘어졌을 경우 부상을 37% 줄여줄 수 있는 것으로 나타났다.

◆ 따뜻한 물에 손을 담긴 후 스폰지나 천으로 손가락 마디를 마사지 하듯 씻어라

영국 윌츠세워&스윈돈 헬스케어의 미셀 로렌스는 하루에 한번 정도는 따뜻한 물로 손가락 마디를 문질러 마사지하듯 씻어야 한다고 충고했다.

따뜻한 물로 손을 정성 들여 씻으면 통증을 감소시킬 수 있고 혈액순환을 도와 기능을 증가시킬 수 있다. 예를 들어 따뜻한 물로 채워진 용기에 손을 수분간 담근 후 천이나 스펀지를 부드럽게 짠 후 관절염이나 통증이 느껴지는 손가락 사이를 마사지 한 듯이 촘촘히 문질러 물이 닿게 하면 효과를 볼 수 있다.

미셀 로렌스는 “손을 따뜻한 물이 채워진 용기에 5분에서 10분 동안 담근 후 꺼낸 후 손을 서로 문지르거나, 비비거나, 서로 마사지 하듯이 주물러 주는 동작을 반복하면 손의 민첩한 기능을 유지할 수 있다” 며 “글을 쓰거나 단추를 채우는 등의 필요한 신체 운동 기능을 유지하는데 손과 엄지 손가락의 근육을 강화하는 것이 중요하기 때문이다”고 덧붙였다.

◆ 적어도 하루 한잔의 녹차를 꼭 마셔라

영국 임페리얼 대학 헬스케어의 심장전문의 이크발 마릭 박사는 “심장질환의 유병률이 낮추기 위해 한잔의 녹차를 꾸준히 마셔야 한다”고 강조했다.

실제로 2009년 ‘역학 회보(Annals of Epidemiology)’ 소개된 논문에 따르면 큰 머그컵으로 하루 두 컵 이상씩 녹차를 많이 마시는 노인은 그렇지 않은 노인보다 심장병으로 사망할 확률이 4분의 1로 크게 떨어지는 것으로 나타났다.

일본 오카야마 대학 연구진은 65~84세 노인 1만2000여 명을 대상으로 식습관, 사망률, 사망 원인 등을 분석했다. 7년 동안 이 중 1200명 이상이 사망했으며 연구진은 사망 원인과 녹차 섭취량을 비교해 봤다.

그 결과 녹차를 하루 420~560ml씩 마신 노인은 한 컵 이하로 마신 노인보다 심혈관 질환에 따른 사망률이 75%나 적었다. 또한 녹차를 많이 마신 노인은 위암, 대장암처럼 소화기관에 생기는 암으로 사망하는 비율도 낮았다. 머그컵의 용량은 300ml 정도다.

아울러 지난 2003년 영국 셰필드대학의 데이비드 버틀 박사는 녹차에는 골관절염을 차단하는 두 가지 물질이 들어 있다는 사실을 밝혀냈다.

버틀 박사는 연구보고서를 통해 이 두 가지 물질은 관절의 연골을 파괴하는 효소의 활동을 막는 작용을 한다는 사실이 시험관 실험에서 확인되었다고 밝힌바 있다.

◆ 껌을 씹고 반려견을 키워라

껌을 씹으면 칼로리를 소비를 촉진해 과체중 예방에 도움을 줘 심장질환을 낮출 수 있다. 껌을 씹는 것이 실제로 1시간동안 11칼로리 정도밖에는 소비하지 않지만 그러한 습관이 식욕을 억제하는데 도움을 준다고 이크발 마릭 박사는 말했다.

껌을 씹는 행위가 입을 계속 바쁘게 만들어 군것질을 절제하게 만든다는 이론은 식사 후 고열량의 디저트 섭취를 피하는 데 도움을 줄 수 있기에 어느 정도는 설득력이 있다.

2007년 Appetite 저널에 실린 연구에 따르면 껌을 씹으며 매 끼니 사이에 씹지 않는 경우에 비해 40칼로리 정도 더 소비하게 만들어 준다고 보고됐다.

또 좀 더 많은 칼로리를 소비하는 습관으로 반려견을 기르는 것도 좋은 방법이다. 반려견이 주인의 활동력을 높이는데 도움을 주기 때문이다.

이크발 마릭 박사는 “ 반려견과 지내게 되면 좀 더 많이 신체적으로 움직이게 되어 심장건강에 좋을 뿐만 아니라 반려견과의 무조건적인 관심과 애정이 스트레스를 감소시켜 주다”고 말했다

이재승 글로벌경제신문 의학전문기자 news@getnews.co.kr
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