[건강만담]일반인 및 고혈압·당뇨병 환자별 겨울철 안전하게 운동하기

따뜻한 겨울 날씨가 계속되다가 본격적으로 기온이 하강하면서 강추위가 찾아온 가운데 일반인은 물론 고혈압 및 당뇨병의 만성질환자를 비롯해 겨울철 안전하게 운동하는 방법에 대해 알아본다.

겨울철 낮은 기온은 신체를 움츠리게 하고 활동량을 감소시켜 운동을 멀리하게 만든다. 그러나 추위를 적극적으로 극복하고 이겨내기 위해서래도 규칙적으로 운동에 참여해 건강하게 겨울을 보낼 필요가 있다.

맨 먼저 추운 겨울철에는 옷차림을 챙겨 보온에 신경을 써야 하며 철저한 준비운동과 정리운동으로 수축한 근육이나 관절의 상해를 예방하도록 주의해야 한다. 특히 만성질환 환자라면 전신을 사용하는 조깅 또는 속보 등의 유산소운동이 추위를 이기기 위해서는 필수적이다.

겨울철 건강하고 안전한 운동을 위해서는 땀 흡수가 잘되는 운동복을 착용할 것을 추천한다. 땀복은 통풍이 제대로 되지 않아 체온을 급격히 떨어뜨릴 수 있어 삼가는 것이 좋다. 또 체온 조절을 위해 얇은 옷을 겹쳐 입고 체온이 상승함에 따라 하나씩 지퍼를 열거나 벗어 체온을 조절하는 것도 지혜로운 방법이다. 특히 저체온증 방지를 위해 체열 손실을 방지하기 위해 귀까지 덮을 수 있는 모자와 목도리, 장갑 등을 착용하는 것도 잊지 말아야 한다.

유산소운동으로 조깅을 하는 경우 천천히 걷다가 빨리 걷기를 거쳐 체온이 상승하고 몸이 근육과 관절이 이완되면서 가벼운 조깅부터 시작하는 것이 중요하다. 정리운동으로는 심박 수와 체온을 정상수준으로 만들어 피로 회복과 근육이 뭉치는 것을 예방하기 위해 천천히 걷기로 마무리한 후 스트레칭을 해야 한다.

전신을 사용하는 등산, 속보, 조깅, 에어로빅, 스피닝, 수영 등의 유산소운동은 추운 겨울 인체 내에 산소를 충분히 공급시켜 신진대사 활동을 원활하게 하고 무리 없이 각자 수준에 맞게 무리 없이 신체를 단련시킬 수 있어 적극적으로 챙겨 주당 3~5회에 걸쳐 하루 최소 30분 이상해야 효과적이다.

겨울철에 유산소 운동을 할 때 야외에서는 따뜻한 낮에 해야 하며 눈 덮인 바닥이나 언 곳을 주의해야 하고 실내의 경우 환기를 자주 시키고 일정한 습도와 청결을 유지해야 한다.

마지막으로 만성질환인 고혈압 및 심장질환자는 아침보다는 낮 시간대에 운동해야 하며 순간적으로 힘을 쓰는 운동은 자제하고 걷기나 조깅과 고정식 자전거처럼 스스로 강도를 조절이 가능한 운동을 선택하는 것이 좋다.

이에 비해 당뇨병 환자는 공복 상태를 피해 운동해야 하며 식사 2~3시간 후에 운동하는 것이 좋고 스키나 스노우보드 등 하체에 부하가 많이 가는 운동은 피해야 하며 저혈당, 탈수, 발 손상 등을 주의할 것을 당부한다.